En el triatlón, la alimentación es clave. Incluso resulta tan importante el plan de entrenamiento como la alimentación del triatleta.
Vamos a dar algunas pautas a nuestro equipo de IM Niza para optimizar su rendimiento deportivo no sólo durante la prueba, sino también durante las horas previas.¡Tomad nota!
Aspectos básicos
Necesitaremos:
1. Electrolitos y sales
2. Hidratos de carbono/Calorías
3. Aminoácidos
4. Suplementos
Antes de la salida
1. Durante las horas previas a la prueba es esencial valorar los siguientes aspectos: el desgaste energético, la deshidratación y la pérdida de electrolitos que influirá en el desgaste muscular y en la sudoración.
Además, debemos empezar la prueba con el depósito de energía lleno.
Quédate con alimentos con hidratos de carbono de bajo índice glucémico.
Toma entre 150 y 200 gramos de carbohidratos entre 2 y 3 horas antes de empezar el triatlón.
Un triatleta de 72kg de complexión media necesita 1.000 calorías la mañana del IM.
Total calorías: 600.
Total Calorías 300.
CUIDADO! Puede ser que después de salir del agua tengas sensación de mareo o que haya tragado agua y tengas sensación de barriga hinchada. Relájate, espera un rato, y tómate tu gel. Obligaros a beber algo cada 15 minutos! A mi me gusta pararme en los avituallamientos, beber cola,y comer lo que me apetezca (sin pasarme) y vuelve a arrancar!
Es importante saber el estado del estómago de cada uno. Hay momentos que tienes que comer y no puedes. Busca alternativas, come pequeñas porciones....la comida es gasolina!!!!
Ejemplo: Al despertar (3h antes de la carrera), come 3 de tus barritas energéticas favoritas.
Total hidratos de carbono: 100 g
2. Entre el desayuno y la carreraara mantener una hidratación correcta, debemos apostar por bebidas isotónicas con electrolitos. Toma de 500 a 750 ml de líquido durante las dos horas previas a la carrera. Esto contribuirá a un buen vaciado gástrico.
Total HC: 30 g.
3. Unos 15 minutos antes de la carrera, antes del calentamiento, consume un gel. Te dará un subidon de energía justo cuandoblo necesitas.
Total calorias: 100
Total HC: 30
Total calorías previo Carreras: 1.000
Total HC: 160.
Durante la bicicleta
Es el momento de mantener la energía. Que debo ingerir? Consumiré entre 0,6 y 1 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso y hora (entre geles y bebida energética) y unas 500 calorías la hora.
4. Al montar en la bicicleta, consume un gel.
5. Empieza a consumir geles o barritas cada 30 min.
6. Bebe un botellín cada 45 min de bebidas energéticas.
En el otro botellín lleva agua, y bebe en la misma proporción. Yo suelo beber agua después de tomar un gel, de esta forma tengo la bica más fresquita.
CONSEJO 1: Pide a alguien de tus SUPPORTERS que te guarde un minisandwich de jamón dulce (serrano mejor que no…), o enróllalo en forma de tubo y pégalo a tu cuadro!Saboréalo y disfrútalo! Te irá bien para sentar el estómago y piensa que es tu momento kit kat, tu desayuno.
Puedes incorporar algún suplemento con cafeína con dosis 1-3mg por kg peso. ¡Nos ayudará a prolongar nuestro rendimiento!
Los aminoácidos también son importantes: retrasan la sensación de fatiga y previenen el desgaste muscular. La dosis también dependerá del peso del triatleta, aunque lo correcto, por norma general, estaría en tomas de entre 1.000 y 3.000 mg cada 90 -120 minutos de esfuerzo físico.
Puedes encontrar tubos de aminoácidos en Powerbar.
7. 15 minutos antes de dejar la bici consume tu última barrita. Aconsejo comer barrita ya que en la maratón nos será más difícil y importante!!!...una pastillita de sales, que nos evitará tener rampas al saltar a correr.
Running
8. Al dejar la bici yo me tomaría un buen suplemento. Yo tomo POWER BOMB o 5 HOURS ENERGY...cafeína en vena.
Me va bien para estar a tope y afrontar la maratón desde 0.
9. Sigue consumiendo un gel cada 25 min y suficiente bebida energética.
CONSEJO 2: Llévate un ibuprofeno, por si tienes dolores musculares. (YO NO LO HE DICHO)
DESPUES DE LA VICTORIA
10. Una vez cruzada la línea de meta, es primordial acelerar el proceso de recuperación. Te contamos qué nutrientes son necesarios:
Proteínas y aminoácidos: ya sea en forma de barritas, bebidas u otro tipo de formatos, haz entre 2 y 3 tomas durante las siguientes 4 horas al fin del triatlón. Elige suplementos deportivos formulados con hidratos de carbono, proteínas, aminoácidos y otros nutrientes como vitaminas y minerales.
Sales minerales y líquidos también nos ayudarán en este proceso durante los días siguientes a la competición hasta recuperarse por completo.
11. Importantísimo: Disfruta de una cerveza (o varias) con tus colegas de viaje y con tu familia, un IM tiene que saber disfrutar en todos los sentidos.
CONSEJO 3: Planifícate bien, pon todos los geles, barritas, etc. en fila en orden.
CONSEJO 4: Prueba geles en tu entrenamiento, y elige el que mejor te siente. Infórmate de los avituallamientos del IM, y la marca de los geles que te dan.
CONSEJO 5: En el sector bike te será más fácil llevar la comida en una bolsita en el cuadro, sino quieres parecer un ñampazampa y que te salgan los geles por todas partes.
Comentaris
Publica un comentari a l'entrada